今早醒来，你做的第一件事是什么？匆忙进浴室冲澡、检查电子邮件、还是在厨房随手抓了个面包填肚子？你绑鞋带时，先绑左脚还是右脚？会走哪一条路上班？到了办公室，先处理电子邮件、和同事闲话家常、还是直接打理正事？下班回到家，你会换上运动鞋出去跑步吗？还是喝着酒，边看电视边吃晚餐？

“我们这辈子所作所为均已定型，一切不过是习惯之总和”

我们每天下的决定看似深思熟虑，其实不然，而是因为习惯。虽然每个单一习惯的重要性微乎其微，诸如上馆子会点什么菜、多久运动一次、组织思绪的方式、工作程序等等，但是时日一久，这些习惯对我们的健康、工作效率、财务状况、人生幸福都有极大的影响。2006年杜克大学一位研究员发表了一篇论文，发现人们每天的活动中，逾40%是习惯使然，而非来自决定。

威廉．詹姆斯花了大半辈子了解习惯为何存在，除了他，从希腊哲人亚里士多德乃至脱口秀天后欧普拉等等，也都非常看重习惯的影响力。不过直到近二十年，科学家与市调专家才真正开始了解习惯如何运作，以及更重要的是，习惯如何改变。

严格而言，习惯的定义为：刻意或深思后而做了选择，过了一段时间之后，不再思考却仍继续、往往每天都在做的行为。一开始，我们会动脑决定自己该吃多少，在办公室该专心做什么，该多久去小酌一次，或什么时候该去慢跑。不过一阵子之后，我们不再深思，也不再选择，一切变成自动自发。这是我们神经系统的自然反应。若能了解前因后果，就能随心所欲、照自己选择的方式，重新培养新的习惯与模式。

习惯所涉及的神经学与心理学，以及行为模式对我们生活、社会和组织的影响，这十年大家认知突飞猛进，绝非五十年前所能相比。我们现在清楚知道习惯为什么出现、习惯改变的方式以及背后的原理与机制。我们知道怎么拆解习惯、重组以符合我们所需。我们了解怎样可以让人减少食量、增加运动次数、提高工作效率、过更健康的生活。改变习惯不见得有速效，也不见得轻松容易。不过改变习惯绝对可行，而今我们知道怎么办到。

改造习惯的四大步骤

改变习惯的方法并没有单一公式，而有成千上万种。因此，本篇文章无法提供单一处方，而希望给大家一个方法架构，让大家了解习惯如何作用，进而了解或许可以利用哪些方法来改变。

有些习惯很好分析也很好影响，有些就比较复杂也比较难改变，需要更深入的研究。另外还有一些习惯则需要不断的努力，不会有完全大功告成的一天。不过那不代表人不能改变。改变可能不会马上发生，而且有的时候并不容易，但只要投入时间与心力，几乎所有的习惯都可以重新改造。

步骤一：找出惯性行为

每种习惯都有一种简单的核心神经循环。这个循环分为三部分：提示、惯性行为与奖励。想了解自己的习惯，就必须先找出你的循环要素。一旦诊断出某个特定行为的习惯回路后，就可以找出办法，用新的惯性行为来取代原本的坏习惯。

举例来说，假设你有一个坏习惯，每天下午都会跑到咖啡厅买一块巧克力脆片饼干。假设这个习惯会让你胖了三点多公斤，现在你试着让自己戒掉这个习惯，甚至在计算机上贴了一张“不准再吃饼干”的便利贴。但每天到了下午，你都假装没看到那张便利贴，还是起身走向咖啡馆买了一块饼干，而且站在收款机附近和同事聊天的时候，顺便就把那块饼干吃下肚。一开始那感觉很棒，然后你开始有罪恶感。你跟自己保证，明天，明天我就改掉这个习惯。

但明天习惯再度获胜。

你要怎么样才能诊断然后改变这个习惯？答案是找出习惯回路。第一步要先找出你的惯性行为。在这个饼干的例子里（以及大部分的习惯），惯性行为是最明显的部分，也就是你想要改变的行为：你会在下午的时候离开桌子，走到咖啡店买一片巧克力脆片饼干，接着你会在和朋友聊天的时候把饼干吃掉。

接下来则是答案比较不明显的问题：这个惯性行为的“提示”是什么？是饥饿感，是无聊，是血糖低，还是你在做下一件事之前需要先休息一下？另外奖励是什么？是饼干本身，是可以改变一下环境，是短暂的休息，是与同事社交，还是吃下一堆糖后精神可以得到提振？

要找出答案，你必须做一点小小的实验。

步骤二：做实验找出奖励

奖励强大的原因在于它们可以满足渴求，然而我们常常没有意识到有哪些渴求驱使着我们的行为。大部分的渴求都是这个样子：事后回想的时候很明显，但摆在眼前就是看不到。如果要找出是什么渴求在驱使特定行为，可以分别试验不同的奖励。这可能会花你几天的时间，或还要更久一点。在这段期间，你不需要觉得有压力做出任何真正的改变，只要想象自己是个处于资料搜集阶段的科学家就好。

在实验的第一天，当你很想走去咖啡馆买饼干，这个时候调整一下你的惯性行为，让它产生不同的奖励。举例来说，你不要跑去咖啡馆，而是到附近走一走，不要吃任何东西就回到桌前。第二天，则走到咖啡馆买一个甜甜圈或一条巧克力棒，然后回到桌前吃。接下来则尝试改成喝咖啡，再接下来则不要去咖啡馆，而是走到朋友的办公室，跟他们闲聊个几分钟，然后回到自己的桌前。

这下你知道我想说什么了吧。你用什么东西取代买饼干并不重要，重点是你要测试不同的假设，判定究竟是什么渴求驱使着你的惯性行为。你渴求的是饼干本身，还是你希望能够暂停工作休息一下？

你尝试四、五种不同奖励的时候，可以用一个古老的技巧来找出模式：每次完成活动、回到桌前的时候，就在纸上写下三个你最先想到的事。这三件事可以是情绪，也可以是随机想到的事，或者你可以简单写下脑子里最先冒出来的前三件事就好。接下来，计时15分钟，时间到了后问自己：还是很想吃饼干吗？

为什么要设定15分钟的闹钟？因为这个试验的重点是判定你渴求什么奖励。如果吃完甜甜圈15分钟后，你仍然想要起身到咖啡馆，那么渴望糖分并不是引发习惯的动机；如果在同事桌边闲聊完后，你还是想吃饼干，那么与人接触的需求并不是驱使你行为的东西；另一方面，如果和朋友聊完天之后，你就可以毫无困难让自己回去工作，那么你就找出奖励了。你的习惯想要满足的是短暂的娱乐与社交。实验不同的奖励，就可以找出自己究竟渴求什么。想要重塑习惯，这是最基本的。

一旦找出惯性行为与奖励后，剩下的就是要找出提示。

步骤三：筛选提示

我们很难找出引发习惯的提示，是因为我们展现行为的时候，有太多信息在轰炸我们。问一问自己，你会每天在固定时间吃早餐，是因为你饿了？还是因为时钟指向七点三十分？或是因为你已经穿好衣服，习惯接下来要吃早餐？

要在噪声中找出提示，我们可以使用上述心理学家的方法：事先想好你要检查哪种行为类别来找出模式。很幸运的，科学在这方面提供了一些帮助。实验显示，几乎所有的习惯提示都属于以下五种类别：地点、时间、情绪状态、其他人、紧接在前的行为。因此，如果你想找出“去咖啡馆买巧克力碎片饼干”习惯的提示，那就写下五件与冲动出现时刻有关的事（以下是我试着诊断自己的习惯时，真的写下的笔记）：

你人在何处？（坐在桌前）/那时是几点？（下午三点三十六分）/你当时的情绪状态？（感到无聊）/谁在旁边？（没有人）/冲动发生前的行为？（回电子邮件）

隔天：你人在何处？（从复印机走回来）/那时是几点？（下午三点十八分）/你当时的情绪状态？（开心）/谁在旁边？（一起运动的朋友吉姆）/冲动发生前的行为？（影印）

第三天：你人在何处？（会议室）/那时是几点？（下午三点四十一分）/你当时的情绪状态？（为手上的计划既疲倦又兴奋）/谁在旁边？（前来参与该次会议的编辑）/冲动发生前的行为？（会议就要开始了，我坐下）

这三天的记录让我清楚知道是什么提示触发了我的饼干习惯：我会在一天中的某个时间想要吃零食。我已经从步骤二，找出不是饥饿在驱使我的行为。我寻求的奖励是短暂的消遣，而我可以从和朋友聊天获得这方面的满足。另外，我现在知道这个习惯是在三点和四点间被触发。

步骤四：订定计划

一旦找出自己的习惯回路，就可以开始改变这个行为。你可以替自己准备提示，并选择会奖励渴求的行为，把原本的习惯改成较好的惯性行为。最简单的方法就是拟定一个计划。心理学把这种计划称为“实作意图”。

以我的“下午要吃饼干”习惯为例，利用上面的架构，我得知下午三点半左右是我的提示。我知道我的惯性行为是走到咖啡馆、买饼干，然后跟朋友聊天。透过实验，我得知我真正渴求的并不是饼干，而是短暂的休息与社交机会。所以我订定以下计划：每天到了三点半的时候，我要走到朋友桌边聊天十分钟。为了提醒自己，我设下三点半的闹钟。

这个计划并没有一下子就成功。有几天我因为太忙就忽略闹钟，然后又落入原本的习惯。有的时候找有空聊天的朋友似乎太麻烦了，弄块饼干比较简单，所以我输给冲动。但有遵循计划的时候（闹钟响起后，我强迫自己走到朋友桌边，然后聊了十分钟的天），我发现那天的工作情绪会比较好。我没去咖啡馆，我没吃饼干，我感觉很好。

最后我自动自发：闹钟响了后就找朋友，一天结束时，心中有微小但真实的成就感。几个星期后，我几乎再也不曾思考这个惯性行为。找不到人闲聊的时候，我就走到咖啡馆买杯茶，跟朋友一起共度午茶时光。

那一切发生在六个月前左右。之后我再也不需要闹钟，不知道什么时候就不需要了，但每天大约到了三点半的时候，我会不自觉地站起来，看看编辑室有没有人可以聊天，花个十分钟闲聊一下新闻，然后回到桌前，中间几乎没有经过任何思考，一切已经变成一个习惯。

很显然，改变某些习惯会特别困难，但这个方法架构是个起点。有的时候要花很长的时间才能改变。有的时候则必须不断实验，还会不断失败，但一旦你了解习惯的作用方式，一旦诊断出提示、惯性行为、奖励后，你就有力量可以掌控习惯。