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四个方法让你不再害怕失败?

http://www.psy8.cn2014-07-14 15:58心灵咖啡
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任何人在成长过程中,都遇过很多次失败,未来人生里,还有更多类似的经验等着我们。失败是如此稀松平常,所以区别你我的不是失败,而是我们因应失败的方式。当我们观察比一般人更常面临失败的婴幼儿时,那种差异特别明显。尝试、失败、再尝试,是婴幼儿学习的主要方式。幸好,婴幼儿通常都很固执坚定,否则我们永远也学不会走路、说话,或是任何事情。不过,他们因应失败的方式也因人而异,而且差异极大。

想象4名婴幼儿玩弄相同的小丑箱。为了打开箱子,让里面的可爱玩具熊弹出来,他们需要把箱子旁的一个大按钮滑向左边。他们知道那个按钮是关键,但滑动按钮是个复杂的技巧。一号小孩拉动按钮,箱子不动,她又猛力按压按钮,箱子滚了出去,她把手伸向前,但还是碰不到箱子,于是转身开始玩起自己的尿布。2号小孩玩弄按钮一阵子后,发现箱子都没动静,他往后退,瞪着那箱子,下唇颤动,不再进一步尝试。3号小孩试图用蛮力扳开箱子的顶部,接着拉动按钮,还是没动静,她不气馁,继续尝试,10分钟后,她成功了!她滑动按钮,上面的弹簧弹开,小熊吱一声弹了出来,她开心地尖叫,把小熊塞回箱子里,重试一次。4号小孩看到3号小孩打开箱子,胀红了脸,以拳头搥打他的箱子,哭了起来。

成年后遇到失败时,我们的反应也很类似。失败可能让我们觉得目标遥不可及,让我们太快放弃(像1号小孩看到箱子滚开后的反应)。有些人失败后太过丧志,畏缩起来,变得被动无助(像2号小孩那样放弃)。有些人失败后继续尝试,直到成功为止(像3号小孩)。有些人失败后压力太大,非常在意,无法冷静思考(像4号小孩那样哭了起来)。

有些人对失败能处理得很好,但多数人拙于因应。失败总是令人难过失望,但只要我们坦然面对,知道下次该如何改变作法,坚持追求目标,失败也可以是教育与成长的经验。只不过,就像我们日常遭受的许多心理创伤一样,忽略失败带来的伤痛,可能会让情况更加恶化,甚至急转直下。

心理创伤症状

失败就像情绪得了感冒,我们都碰过,都觉得不好受。感冒后,当我们改变活动(休息、喝热饮、穿暖一点儿),通常都会复原。但如果我们对感冒置之不理,病情可能会恶化,甚至并发肺炎。我们遇到失败时,也面临同样风险,但极少人知道心理上也需要采取类似休息、喝热饮、穿暖一点儿的作法。所以,很多人因失败造成不必要的心理伤害,严重时对我们情感的伤害,可能远大于原始事件的影响。

失败会造成三种心理创伤,需要适时采用情绪急救方。失败破坏我们的自尊,让我们对自己的技巧和能力,做出错误与扭曲的评断,消磨我们的信心、动机和乐观,让我们感到困顿无助。失败也可能引发无意识的压力和恐惧,导致我们在无意间,破坏了未来的努力成果。

当失败的事特别重要或有特殊意义时,置之不理可能会衍生其他心理并发症,例如羞愧、无助,甚至是忧郁症。所以,原本只是小小的情绪性感冒这种单一失败事件,可能会演变成心理性的肺炎,破坏整体的身心运作及心理健康。

1.自尊缩小:目标似乎变大了

很久以前就有棒球选手说过,他们在击出安打时,球在他们眼中看起来的确变大了,所以比较好击中。当然,在他们挥棒落空时,也说球看起来似乎缩小了。

心理学家决定以一般人和足球来测试上述现象。他们要求受测者从10码线射门,每个人可踢10次。在踢球前,所有受测者都以类似的方式,来估算球门的宽度和高度。结果踢球之后,只踢进不到两次、任务失败的人,估算的球门窄了百分之十;任务成功的人,估算的球门宽了百分之十。由此看来,棒球选手的说法确有其事。失败可能让我们觉得目标更难达成,看起来比之前更遥不可及。

不够聪明、没有魅力、能力不足、技巧不够、略逊一筹,这些失败带来的感觉会大大冲击我们的信心,也影响未来努力的结果。例如,大学生期中考考砸时,可能会觉得自己能力不够,课程太难,因此对期末考更担心,更没信心。有些学生可能因此埋首苦读,加倍努力,有些学生可能吓坏了,开始怀疑自己某一科会不会过关。

但如果那次考砸的期中考,刚好也是他上大学的第一次考试呢?如果他不是只把那门课当作挑战,而是把整个大学课程都视为更大的挑战呢?由于他不知道期中考考砸,已扭曲了他的观点,让他觉得大学课程比实际还难,可能会因此太早做出不当的决定。其实,很多大一学生就是因为这种理由而休学。

失败对我们自尊心的影响可能更大。很多人在面对失败时,对自己的性格与能力做出负面的结论,当下他们可能觉得很合理,即使那样做对自己毫无益处。很多人面对失败时,会想着或说出自暴自弃的话,例如:“我真窝囊。”“我什么都做不好。”“我就是不够聪明。”“我真白痴。”“我真是丢人现眼。”“我输得活该。”“像我这样的人没什么前途。”“哪个脑袋正常的人会想雇用我/和我约会?”之类的自我贬抑。

我们都明白,自暴自弃的想法毫无可取之处,却老是让自己陷入那样的状态,大声嚷嚷那些话。如果六岁孩子在学校的拼写测验没过关,他回家后说:“我真糟糕,什么事都做不好。”我们通常会马上阻止他那么说,否定他的话,禁止他以后再那样贬抑自己。我们觉得那些负面想法,只会让他感觉更糟,未来更难成功,但我们极少把同样的逻辑和智能,套用在自己的处境上。

失败后,通盘否定自我不仅是错的,也会伤害自我价值及未来表现,这甚至比事件本身失败还要严重。如此全面否定自己,让我们对未来的失败更加敏感,可能深感羞耻,因而威胁到整体的心理健康。此外,那样也会让我们难以精确找出失败的原因,阻碍我们避免类似的错误。

2.被动与无助:受困在悲观中

失败会削弱我们的自信、动机和希望,让我们想放弃,而且未来也不想再努力。我们愈看轻自己的特质和能力,动力就愈薄弱,因为极少人会努力去追求自认达不到的目标。

但当失败的痛苦仍在、自尊持续受挫,我们便忽略了一点:那股“放弃”的冲动,其实背后的基本假设和观点都是错的。其实,我们比自己想象的还要容易陷入这种失败者思维。例如,升迁名单上没有我,就不再努力,觉得自己再怎么努力,都得不到老板的青睐。去健身房运动扭伤肌肉,因此推论自己不适合运动。减肥破功,因此推论自己永远瘦不下来。失败让我们以为再也没机会获得想要的东西,于是不再尝试。失败对我们的说服力,可说是非常强大。

失败也有很大的误导力。

我们可能都觉得自己的评估很正确,但大多数情况下,停止努力只会促成“自我实现预言”。停止行动,等于是确定我们永远无法成功,那明明是因为我们没坚持到底,我们却认为那应验了“本来就不可能成功”的想法。我们忘了,是我们自己放弃,才导致那样的结果,害自己没能看到确实存在的选择与可能性。例如,我们可能是下一批升迁的人选,只要继续努力,下次就轮到我们。多了解运动,为自己规划适合自己体能的健身选项,可以帮我们避免运动伤害。如果觉得某种节食方法难以持久,可以分阶段强化动力。

让自己陷入悲观、无助与被动,就像放任感冒恶化一样,有害心理健康。

3.表现压力:期待落空,不再期待

如果我们本来就对成功没什么期待,遇到失败时,心理创伤也比较小。没中彩券的头彩,极少让人陷入忧郁。大多数业余歌手无法上台表演时,也不会觉得有多丢脸,尽管失望在所难免。不过,当我们具备成功所需的技巧和能力,又期待自己会成功时,可能会觉得自己非得表现出色不可。少许压力可能有益,但压力太大则可能适得其反,让人焦虑、害怕失败、表现失常。

什么都不怕,就怕失败

对有些人来说,失败引发的不是失望和沮丧,而是破坏力更大的感觉,例如尴尬和丢脸。因此,想到失败就畏惧,潜意识里也降低了对成功的期待。虽然降低期待可能是合理的,但却也可能在无意间打击了自己,反而促成自己所畏惧的结果。

几年前,莉迪亚来找我咨询,她年近四十,十年前在营销界工作,后来离开职场,照顾三名幼子。等到最小的孩子上幼儿园后,莉迪亚和先生都觉得她可以重返职场了。她迅速运用人脉,获得六家公司的面试机会,但即使她有求职优势,以及不错的资历,却没有任何一家公司找她做二度面试。莉迪亚对自己的失败感到非常尴尬,而且百思不解。她觉得自己已经尽力了,但对于失败的恐惧,让她无意间破坏了后续的机会。更确切地说,我很快就发现,莉迪亚觉得她已经尽全力了。

“我知道第一家公司为什么拒绝我。”莉迪亚解释说:“在面试前,我没有足够时间彻底研究这家公司,因为我女儿有个重要的篮球赛,我答应她要为整个球队烤布朗尼。”对于第二场面试,莉迪亚也提出同样令人难以信服的理由,“我母亲在面试前一晚打电话给我,一讲就是三小时,她很气我表嫂和她妹妹争吵,我又不忍心打断她的抱怨。”莉迪亚为第三场面试失败提出的理由更牵强:“我的指甲看起来很乱,因此觉得面试前应该先去修个指甲,但误判了时间,迟到半小时,又或者是四十五分钟吧。总之,他们不愿意见我,你相信竟然有这种事吗?”我当然相信,但我忍住没有点头。

莉迪亚继续解释,第四场面试的前一晚,严重的偏头痛害她整晚没睡,“我累死了,累到忘了带履历表去面试!”莉迪亚说第五场面试的上午,她突然肠胃不适,“面试到一半,肚子突然发出怪声,我为此开了一个小玩笑,并道歉。但他们其实没有听到任何声音,所以当场变得有点尴尬,我想我以后会把这件事拿来当笑话看待。”我怀疑莉迪亚以后还会觉得这种事很好笑,不过我还是忍住没说。莉迪亚说第六场面试原本可以是顺利的,只不过“我的运气就是那么背,那天一起床就觉得不对劲,整个人很烦躁,我先生认为我应该去面试,但我应该听从直觉待在家里才对。那个总机小姐烦死了,我后来和她起了口角,面试官出来看外面在吵什么,总之……后来情况急转直下。”

大多数人听到莉迪亚的描述时,都可以马上听出那是明显的借口、避重就轻、自我破坏的行为模式,那些作法注定会失败,但莉迪亚浑然不觉。她的潜意识认为,只要把失败怪到任何障碍上,就可以避免丢脸和尴尬。害怕失败让很多人做出各种自我破坏的行为,在无意间刻意夸大或制造障碍。其实,我们编造这种自我破坏的借口时,通常创意十足。

很多人在重要考试前百般拖延,导致最后时间不够。在做重要简报的前一晚,跟朋友出去喝太多,或是睡太少。把研究资料遗忘在地铁上,或朋友的家里。莉迪亚的例子,则是出现多种身体病痛。如果我们在这些挫折下依旧表现良好,更应该加倍奖励自己在逆境中的成功。

当然,自我破坏的行为极少会让人成功。不仅如此,那些破坏策略也使得我们无法对失败做出正确的检讨、记取教训。例如,莉迪亚的履历可能需要修改,她的面试技巧可能需要加强,但莉迪亚提出的种种借口,让她无法评估那些因素。这种自我破坏是潜意识的,即使外人指出问题所在,自己可能还是看不出来。一开始,莉迪亚深信她的每个借口都很合理,觉得那些失败都是她无法掌控的因素造成的。当我告诉她事实不然时,她回我:“你该不会是要我对女儿食言吧?”“问题出在我没听从我的直觉乖乖待在家里,我的直觉错不了的!”

压力下的失常

比尔.巴克纳(Bill Buckner)是杰出的大联盟球员,生涯战绩出色,共击出2,700多支安打,多次担任首位打者,也是明星赛球员。不过,他最广为人知的事迹是1986年世界杯中,他为波士顿红袜队对抗纽约大都会队时犯下的错误。巴克纳守着一垒,但他错过一颗可轻易拦截的滚地球,导致红袜队输了比赛,也失去夺冠的机会。巴克纳不是唯一在冠军赛中失误的球员,非职业球员也常在关键时刻失常。

为什么很多人平时打得一手好球,却在关键时刻阴沟里翻船?为什么才华洋溢的歌手,在预演时表现得完美无缺,正式上场时却意外走音?为什么广告公司高阶主管对每位客户做的简报都很完美,但广告公司总裁一踏进会议室,他就开始结结巴巴及忘词?当压力害我们想太多,让自动或流畅执行任务的大脑分心,就可能发生失常。为了说明这点,你可以试试以下的练习。

在咖啡杯里装满水,握住杯柄,走过房间,很简单,对吧?现在,再重做一次,但这次行走时,眼睛盯着水看,注意调整姿势,以避免水溢出来,大多数人在第二种情况下,反而更容易把水溢出来。

压力愈大时,我们愈有可能过度分析自己的行动,干扰我们已顺利做过数百次的任务。人都会犯错,不过当攸关成败的利益极高时,就容易发生失常。失常衍生的后果和自责,通常都很严重。巴克纳漏接那颗球二十五年后,还是不时遭到奚落。很多人面对自己的失常,即使过了好几年,甚至数十年,仍难以释怀。

疗愈指南

失败往往令人痛苦,但不是所有失败都需要情绪急救方。很多失败只是小事,即使当下令人扼腕,但很容易忘却。即使是意义重大的失败事件,只要我们能坦然面对,正确评估下次该如何改进,继续努力,直到达成目标,可能也不太需要治疗。

A疗法:记取失败教训

每次患者告诉我让他失望的失败经验时,我的第一反应是表示同情,给予情感上的支持;那样做,常让他们感动落泪,伸手去拿面纸盒。我的第二步,是指出他们可以从失败中记取的一些教训,帮他们继续往前走;那样做,常惹得他们把面纸盒丢向我。当人在沮丧时,有人在一旁下指导棋,总是多少有点烦人。然而,我会那样回应,有两个原因:第一,我善于闪躲面纸盒。第二,研究一再显示,想要治疗失败造成的心理创伤,最有效的方法,是从失败中找出正面的启示。此外,光是提供社交与情感上的支持,通常会让经历失败的人感觉更糟。

为什么会这样?当我们难过时获得同情,不是对我们比较好吗?当我们尚未从失败中复原,接获关心和情感上的支持,反而印证了我们对自己的错误观感:我们的个性和能力的确有缺陷。但如果是在确实评估失败的寓意后,马上获得支持,就能因为受益于情感上的支持,同时维持务实的观点,帮助我们认清事实。

这种结合“情感支持”和“评估失败教训”的方式,是失败后最有效的因应之道。我们多半很习惯获得情感上的支持,但在我们仍感到难过时,想要找出失败带来的启示,可能就很难了。

B疗法:重新取得掌控

失败可能让我们感觉受困与无助,仿佛事情已经无法掌控。一旦我们相信自己再怎么努力也无法改变结果,通常就会放弃或意兴阑珊。放任自己,会让情绪性的感冒变成心理性的肺炎,因为绝望和无助往往会演变成忧郁现象。

想要掌控导致失败的情况,最好的方式就是重新审视我们的准备(目标规划)和表现(如何执行计划),如此一来,就能找出原本以为无法掌控,但只要改变处理方式或想法,就能掌控的要素。

1.以尽可能实际又明确的用语来定义目标。

2.把目标分解成几个小步骤。

3.为整体目标及中期目标设定时限。

4.列出中间可能出现的潜在障碍、挫败或诱惑。

5.为每个可能的障碍、挫败或诱惑,列出可能的解决方案,包括如何排除阻碍及落实解决方案。以正面用语来描述你的实践策略;例如,如果有人请我抽烟,我会响应:“谢谢,不好意思我戒烟了。”而不是:“我不抽。”

切记:预期问题,并事先规划解决方案,是排除阻碍以及在遇到困难时维持动力与士气的关键。任何解决方案要搭配实践的计划才有效。

C疗法:承担责任

为失败找借口是人之常情,但那样做,会让我们无法从失败中记取实用的教训。更糟的是,愈是否认自己有责任,就愈有可能觉得情况不是自己能掌控的。我们应该去面对那种感觉,才能避免让那种感觉在不知不觉中对行为产生负面影响。

承认那些感受及失败的最好方式,就是找支持我们的人好好谈谈。对信任的亲友抒发恐惧,可以避免我们在无意间,以自我破坏的方式表达那些感觉。另一种选择,是在日记或博客中写下恐惧,你只要记得多写点乐观的评论加以平衡就行了。

想消除失败的痛苦,最有效的方法之一,是在适当的时机之下,把失败拿来开玩笑。研究显示,找出失败中的幽默可以疗愈伤痛,消除失败造成的尴尬或羞愧感。能看出失败里的笑点,也有助于减少未来再次尝试时的压力。当我们笑谈自己的恐惧时,大脑就没必要在无意间以自我破坏的方式来表达恐惧。

D疗法:抽离表现压力

表现压力(performance pressure)可能使考试焦虑恶化,让人在关键时刻表现失常,担心自己印证了大家的刻板印象,因此而分心。当下的压力或焦虑,转移了我们该投注在任务上的专注力,影响表现,让我们更有可能失败。于是,我们对继续往前的压力又更大了,更加焦虑,恶性循环愈来愈严重。想治疗表现压力带来的心理创伤,需要以毒攻毒。当压力和焦虑分散了你的注意力时,必须把注意力夺回来。

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